【戶外常識】登山遠足運動中如何科學(xué)補充水分

 戶外登山遠足活動中水的重要性： 

      水是“六大營養(yǎng)素”之中維持我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60％左右，而體液是由水、電解質(zhì)、低分子化合物和蛋白質(zhì)組成，廣泛分布在細胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。對戶外登山遠足者或運動來說，身體水份是否充足，直接影響其運動表現(xiàn)，嚴重者甚至影響身體的安危。在(登山食物篇)雖曾提及在香港的登山活動中，甚少會由于食物不足而造成營養(yǎng)不良的例子，但是，因欠缺補充水份而導(dǎo)致身體疲勞甚至中暑的個案，時有發(fā)生，每年有之。 

      在一般的遠足活動，平均每天會流失2－4公升水份；而在炎熱天氣下作長時間的登山活動，每天所流失的水份則大大提升，一般都會失去5—7公升水份之多。  

    “登山遠足盡量少喝水”的說法已成過去。身體流失水份對健康所帶來的嚴重性已是得到醫(yī)學(xué)上的肯定的。 

       請看：身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產(chǎn)生的后果   

       大于2% ——體溫改變 。 

       大于3% ——肌肉耐力下降。  

       大于4%至5% —力量與耐力下降。 

       大于6% —由于無法散熱而導(dǎo)致抽筋，中風(fēng)，昏迷。 

       大于11％——腎功能已開始嚴重失調(diào)，甚至死亡。 

       以上表為例：若水份失去體重的3％(以體重120磅為例，則失去1．63公升的水份)，體內(nèi)的血液濃度增加，開始加重心臟的負荷；失去4％—5％已令人精神難以集中；影響行軍并途中行走動作變形，導(dǎo)致跌倒意外大增。失去6％以上，可能導(dǎo)致意外死亡。 

       結(jié)論：水份的補充是確保登山遠足活動安全的一大元素。   

                      以上部分摘自————摘自香港攀山總會[遠足領(lǐng)隊培訓(xùn)課程]

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       野外活動中喝水要求： 

       1、趁早補充，不要等到感到口干舌燥才喝水  

       2、以多次少量作原則，15—25分鐘內(nèi)每次建議100－150毫升 

       3、在登山遠足過程中，水的消耗和攝入量基本保持平衡 

       4、適當補充運動飲料，可以快速讓身體吸收適量的能量和電解質(zhì) 

      如果在炎熱的夏季參加戶外活動，如果把活動所需要帶的水份和運動飲料都凍成冰塊來攜帶，這樣在高溫炎熱的環(huán)境底下活動。一路都會有清涼冰爽的的飲料來補充，將是一件愉快的事。并且炎熱夏季攜帶冰塊飲料飲用，心情舒暢，可以間接幫助調(diào)節(jié)體溫恢復(fù)正常狀態(tài)，預(yù)防及避免身體遭受高溫惡劣天氣下參加戶外活動，容易導(dǎo)致的中暑等熱傷害病發(fā)生。 

       什么是真正的運動飲料 

　　運動飲料是根據(jù)運動時生理消耗的特點而配制的，可以有針對性地補充運動時丟失的營養(yǎng)，起到保持、提高運動能力，加速運動后疲勞消除的作用，由此它應(yīng)具備以下基本特點：  

　　一定的糖含量：由于運動引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時補充，工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90％以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感。  

　　適量的電解質(zhì)：運動引起出汗導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導(dǎo)致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用于補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于水在血管中的停留，使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，則起不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，并使飲料中的水分不能盡快被機體吸收。  

　　無碳酸氣、無咖啡因、無酒精：碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適；咖啡因有一定的利尿作用，會加重水的丟失，而運動本身就要損失大量的水和電解質(zhì)；此外咖啡因和酒精還對中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于運動后的恢復(fù)。  

       高血壓患者不宜多飲運動飲料  

　　輕松的運動本身對健康確實有益，但患有高血壓的人運動后引用運動飲料會使血壓升高。因為高血壓病人必須限制食鹽，食鹽中含有致使血壓上升的鈉，運動飲料含鈉量較高，高血壓患者飲之勢必使血壓升得更高。運動飲料對正常人和低血壓者不會有問題，而高血壓患者在運動中不加選擇地飲用運動飲料，極容易誘發(fā)中風(fēng)。所以，高血壓患者不宜多飲運動飲料。  

       運動飲料你的需要  

在運動中補液是相當重要的一環(huán)。在體育比賽的中場休息或訓(xùn)練的間歇，運動員們常常拿起一瓶水仰頭暢飲。他們喝的是白開水嗎？不是，因為白開水會造成血液稀釋，使更多的水分從汗液中丟失，還容易產(chǎn)生肌體的電解質(zhì)平衡紊亂。那么，他們喝的是果汁嗎？也不是。濃度相對較高的果汁及果汁飲料由于滲透壓過高，無法使汁內(nèi)成分盡快被吸收。其實那是一種新型的飲料——運動飲料。  

       一定的糖含量  

      糖是人體最經(jīng)濟、最直接的主要能源物質(zhì)，它以糖原的形式儲存于骨髓肌和肝臟中。由于體內(nèi)的糖儲備有限，在運動時如因大量消耗而沒有補充，肌肉就會乏力，運動能力也隨之下降。另一方面，大腦90%以上的供能也來自血糖，血糖的下降會使大腦對運動的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感。因此運動飲料中必須含有一定量的作用。比較好的運動飲料以低聚糖為主，它有利于補充血糖，使大腦和肌肉在運動時不斷吸收糖，從而提高耐力，延續(xù)疲勞并加速運動后的恢復(fù)。低聚糖飲料還有利于降低運動中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。  

       適量的電解質(zhì)  

大量出汗會導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量丟失，從而引起身體乏力甚至抽筋，導(dǎo)致運動能力下降。飲料中的鈉、鉀不僅有助于汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于補充水在血管中的停留，使身體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，則達不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸的不適，并使飲料中的水分不能盡快被肌體吸收。  

       低滲透壓  

       要使飲料中的水及其他營養(yǎng)成分盡快通過胃，并充分被吸收，飲料的滲透壓要比血漿滲透壓低，即低滲飲料。而飲料中所含糖和電解質(zhì)的種類和量是飲料滲透壓的直接決定因素。營養(yǎng)豐富的運動飲料即使含有多種糖、無機鹽等，仍能保持低滲透壓。  

       無碳酸氣、無咖啡因、無酒精  

       碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適，大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等癥狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用，會進一步加重體液的流失。此外，二者還對中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于疲勞的恢復(fù)。  

有些運動飲料還有其他附加成分，如B族維生素，可以促進能量代謝；維生素C可用以清除自由基，減少其對肌體的傷害，延緩疲勞的發(fā)生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質(zhì)的合成，防止蛋白質(zhì)分解，調(diào)節(jié)新陳代謝，加速疲勞的消除等等。  

由于運動飲料具備了上述基本條件，所以它能及時補充水分，維持體液正常平衡；迅速補充能量，維持血糖的穩(wěn)定；及時補充能量；改善和提高代謝調(diào)節(jié)能力；改善體溫調(diào)節(jié)和心血管機能等。因此，運動飲料不僅解口渴，更解體渴！  

       運動中補充運動飲料的原則是 

       運動前2小時補充500毫升液體，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備。運動中采用少量多次的飲用方式，可防止胃部不適，每15~20分鐘補充125~250毫升液體，可延長運動時間，延緩疲勞的發(fā)生。運動后補充丟失的液體，可加速恢復(fù)體內(nèi)失去的水分、糖分、無機鹽、微量元素等，促進肌糖元迅速恢復(fù)，達到消除疲勞的作用。方法是每丟失1000克體重，補充1000毫升液體。健身運動中選擇運動飲料，能迅速補充因流汗而丟失的液體、能量和電解質(zhì)，能有效維持甚至進一步改善人體在運動中或運動后所處狀態(tài)。